11 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Bananen

Bananen sind unglaublich gesund, praktisch, lecker und eine der günstigsten frischen Früchte, die du kaufen kannst. Das macht sie zu einer hervorragenden Wahl für alle, die sich gesund ernähren wollen.

Sie stammen ursprünglich aus Südostasien, wachsen aber in vielen warmen Klimazonen, sodass sie weltweit erhältlich sind. Die Sorte Cavendish, die man am häufigsten im Supermarkt findet, ist anfangs fest und grün, wird aber mit zunehmender Reife gelb, weich und süß.

Gesundheitliche Vorteile von Bananen

Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe und können die Gewichtsabnahme, die Verdauung und die Herzgesundheit fördern.

Hier sind 11 wissenschaftlich fundierte Gesundheitsvorteile von Bananen:

1. Reich an Nährstoffen

Bananen enthalten eine Menge Ballaststoffe und verschiedene Antioxidantien. Eine Banane in normaler Größe (126 Gramm) hat ebenfalls viel zu bieten:

  • Kalorien: 112
  • Fett: 0 Gramm
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 29 Gramm
  • Ballaststoffe: 3 Gramm
  • Vitamin C: 12% des Tagesbedarfs
  • Riboflavin: 7% des Tagesbedarfs
  • Folate: 6% des Tagesbedarfs
  • Niacin: 5% des Tagesbedarfs
  • Kupfer: 11% des Tagesbedarfs
  • Kalium: 10% des Tagesbedarfs
  • Magnesium: 8% des Tagesbedarfs

Eine Banane liefert etwa 112 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Sie enthält wenig Eiweiß und kein Fett.

Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen sind hauptsächlich in Form von Stärke und resistenter Stärke enthalten – eine Art unverdaulicher Ballaststoffe, auf die wir gleich noch zu sprechen kommen. Wenn die Frucht reift, wird ihr Geschmack süßer, während ihr Ballaststoffgehalt sinkt.

Um noch mehr über die Nährstoffe der Banane zu erfahren, kannst du gerne den verlinkten Artikel lesen.

2. Kann den Blutzuckerspiegel verbessern

Bananen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Während der Verdauung lösen sich die löslichen Ballaststoffe in Flüssigkeit auf und bilden ein Gel. Sie verleihen den Bananen ihre schwammartige Konsistenz.

Unreife Bananen enthalten auch resistente Stärke, die von deinem Körper nicht verdaut wird.

Diese beiden Arten von Ballaststoffen können deinen Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten regulieren. Außerdem können sie helfen, deinen Appetit zu zügeln, indem sie die Magenentleerung verlangsamen.

Verbesserung des Blutzuckerspiegels möglich

Das bedeutet, dass Bananen trotz ihres höheren Kohlenhydratgehalts bei gesunden Menschen keine großen Blutzuckerspitzen verursachen. Menschen mit Diabetes können Bananen zwar genießen, aber es ist nicht empfehlenswert, eine große Portion auf einmal zu essen.

Für mehr Informationen über die Auswirkung der Banane auf Diabetes und den Blutzuckerspiegel, empfehle ich dir den verlinkten Artikel zu lesen.

3. Kann die Gesundheit der Darmflora unterstützen

Ballaststoffe werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer besseren Verdauung. Eine mittelgroße Banane liefert etwa 3 Gramm Ballaststoffe.

Resistente Stärke, die Art von Ballaststoffen, die in unreifen Bananen enthalten ist, ist ein Präbiotikum. Präbiotika entgehen der Verdauung und landen in deinem Dickdarm, wo sie zu Nahrung für die nützlichen Bakterien in deinem Darm werden.

gut für die Darmflora

Außerdem kann Pektin – ein Ballaststoff, der sowohl in reifen als auch in unreifen Bananen enthalten ist – Verstopfung vorbeugen und den Stuhl weicher machen.

Einige Laborstudien deuten sogar darauf hin, dass Pektin vor Darmkrebs schützen kann, obwohl die Forschung am Menschen noch aussteht, um diesen Nutzen zu bestätigen.

Falls Du mehr über „die Banane für die Gesundheit des Darms“ erfahren möchtest, lies einfach den verlinkten Artikel.

4. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf die Gewichtsabnahme direkt untersucht. Diese beliebte Frucht hat jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel machen könnten.

Erstens haben Bananen relativ wenig Kalorien. Die durchschnittliche Banane hat nur etwas mehr als 100 Kalorien und ist dennoch nahrhaft und sättigend.

kann beim Abnehmen helfen

Der Verzehr von mehr Ballaststoffen aus Gemüse und Obst wird immer wieder mit einem niedrigeren Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Außerdem enthalten unreife Bananen viel resistente Stärke, so dass sie sättigend wirken und den Appetit zügeln. Wenn du unreife Bananen in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, solltest du sie wie Kochbananen verwenden.

Für mehr Infos ob Bananen wirklich beim Abnehmen helfen, lies einfach den verlinkten Artikel.

5. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Kalium ist ein Mineralstoff, der für die Gesundheit des Herzens wichtig ist, insbesondere für die Kontrolle des Blutdrucks. Obwohl es so wichtig ist, nehmen nur wenige Menschen genug Kalium mit der Nahrung auf.

Bananen sind eine gute Kaliumquelle: Eine mittelgroße Banane (126 Gramm) liefert 10 % des Tagesbedarfs.

Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, deinen Blutdruck zu senken. Älteren Untersuchungen und Tierversuchen zufolge haben Menschen, die viel Kalium zu sich nehmen, ein bis zu 27 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen.

reguliert den Blutdruck

Außerdem enthalten Bananen 8 % des Tagesbedarfs an Magnesium, einem weiteren Mineralstoff, der für die Herzgesundheit wichtig ist.

Magnesiummangel kann mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, erhöhtem Blutdruck und hohen Blutfettwerten in Verbindung gebracht werden. Deshalb ist es wichtig, dass du den Mineralstoff in ausreichender Menge über deine Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst.

6. Reich an Antioxidantien

Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für Antioxidantien, und Bananen sind da keine Ausnahme. Sie enthalten verschiedene Arten von starken Antioxidantien, darunter Flavonoide und Amine.

Diese Antioxidantien werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und degenerative Erkrankungen.

Sie helfen dabei, oxidative Schäden an deinen Zellen zu verhindern, die durch freie Radikale verursacht werden. Ohne Antioxidantien können sich freie Radikale im Laufe der Zeit ansammeln und Schaden anrichten, wenn ihre Konzentration in deinem Körper hoch genug ist.

7. Kann dir helfen, dich satter zu fühlen

Die löslichen Ballaststoffe in Bananen können dazu beitragen, dass du satt wirst, indem sie dein Verdauungssystem auffüllen und die Verdauung verlangsamen.

Außerdem haben Bananen im Verhältnis zu ihrer Größe relativ wenig Kalorien.

Der niedrige Kaloriengehalt und der hohe Ballaststoffgehalt machen Bananen zu einem sättigenderen Snack als andere Lebensmittel wie verarbeitete oder zuckerhaltige Snacks aus der Packung.

Auch Eiweiß ist sättigend, aber Bananen enthalten nur wenig von diesem Makronährstoff. Um den Hunger zu bekämpfen, kannst du eine in Scheiben geschnittene Banane mit proteinreichen Lebensmitteln wie griechischem Joghurt essen oder eine Banane in einen Proteinshake mischen.

8. Kann im unreifen Zustand die Insulinempfindlichkeit verbessern

Insulinresistenz ist ein bedeutender Risikofaktor für mehrere chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes.

Mehrere Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von resistenter Stärke – zum Beispiel durch den Genuss unreifer Bananen – die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Dadurch könnte dein Körper besser auf dieses blutzuckerregulierende Hormon reagieren.

Es muss jedoch noch weiter erforscht werden, wie sich die resistente Stärke in Bananen auf die Insulinsensitivität auswirken könnte.

9. Kann die Nierengesundheit verbessern

Kalium ist wichtig für eine gesunde Nierenfunktion und die Regulierung des Blutdrucks.

Da Bananen viel Kalium enthalten, können sie besonders gut zur Gesunderhaltung deiner Nieren beitragen.

Eine Studie, an der über 5.000 Menschen mit einer chronischen Nierenerkrankung im Frühstadium teilnahmen, brachte Kalium mit einem niedrigeren Blutdruck und einem langsameren Fortschreiten der Nierenerkrankung in Verbindung.

Andererseits müssen manche Menschen, die an einer fortgeschrittenen Nierenerkrankung leiden oder an der Dialyse sind, ihre Kaliumzufuhr einschränken. Wenn du in eine dieser Kategorien fällst, sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Kaliumzufuhr erhöhst.

10. Kann die Regeneration beim Sport unterstützen

Bananen werden manchmal als das perfekte Nahrungsmittel für Sportler bezeichnet. Das liegt vor allem an ihrem Gehalt an leicht verdaulichen Kohlenhydraten sowie an den Mineralien Kalium und Magnesium, die beide als Elektrolyte wirken.

11 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Bananen

Bei starker körperlicher Anstrengung verlierst du Elektrolyte durch deinen Schweiß. Wenn du deinen Körper nach dem Schwitzen wieder mit Kalium und Magnesium versorgst, indem du zum Beispiel eine Banane isst, kann das Muskelkrämpfe und Muskelkater reduzieren.

Es gibt jedoch keine spezifischen Untersuchungen über die Auswirkungen von Bananen auf die sportliche Leistung, Krämpfe und die Erholung nach dem Sport.

Nichtsdestotrotz sind Bananen eine hervorragende Ernährung: vor, während und nach dem Sport.

11. Leicht in den Speiseplan zu integrieren

Bananen sind nicht nur unglaublich gesund, sondern auch einer der praktischsten Snacks überhaupt.

Sie sind eine tolle Ergänzung zu Joghurt, Müsli und Smoothies und eignen sich hervorragend als Belag auf Vollkorntoast mit Erdnussbutter. Du kannst sie sogar beim Backen und Kochen anstelle von Zucker verwenden.

Bananen sind auch unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie werden normalerweise gut vertragen und sind leicht verdaulich. Du musst sie nur schälen, und schon kannst du sie essen.

Zusammenfassung

Bananen sind eine beliebte Frucht mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Durch ihre verschiedenen Reifegrade bietet sie in allen Stadien besondere gesundheitliche Vorteile.

Dank ihres Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien können Bananen die Verdauung und die Herzgesundheit fördern. Außerdem können sie die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie relativ kalorienarm, nährstoffreich und sättigend sind.

Sowohl reife, gelbe Bananen als auch unreife, grüne Bananen können die Naschkatze in dir zufriedenstellen und deine Gesundheit fördern.

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